Vitajte v tomto týždennom stĺpci, kde môžu čitatelia zadávať každodenné zdravotné otázky týkajúce sa čohokoľvek, od vedy o kocovine až po záhady
bolesti chrbta.Julia Belluz preskúma výskum a poradí sa s odborníkmi v tejto oblasti, aby zistila, ako nám veda môže pomôcť žiť šťastnejšie a
zdravší život.
Is behnaozaj lepšia forma cvičenia ako chôdza, vzhľadom na to, že beh môže viesť k viacerým zraneniam?
Vo Voxe sedí blízko zdravotníckej reportérky Sarah Kliffovej, ktorá trénuje na polmaratóny a triatlony s ležérnosťou, ktorú si väčšina ľudí vyhradí na nákupy potravín.ale
Sarah tiež trpela plantárnou fasciitídou a stresovou zlomeninou.Občas sa celé mesiace motala v bežeckých topánkach, pretože ju bolelo aj všetko ostatné
a dokonca mala na ľavej nohe veľkú modrú ortézu, ktorá jej pomáhala tlmiť drobné prasklinky v kostiach chodidla spôsobené príliš veľkým opotrebovaním.
V mnohých ohľadoch je Sarah perfektnou prípadovou štúdiou v tom, ako premýšľať o výhodách a rizikách behu oproti chôdzi.Beh má väčšie zdravotné benefity ako
chôdza (Sarah je super fit), ale tiež so sebou nesie oveľa väčšie riziko zranenia (pozri Sárinu ortézu na chodidlá).
Ktorý efekt teda dominuje?Aby to zistila, najprv hľadala „randomizované kontrolné pokusy“ a „systematické recenzie“.behchôdza a cvičenie
priPubMedzdravie (bezplatný vyhľadávač pre výskum zdravia) a vŠtudovňa Google.Chcel som vidieť, aké sú najkvalitnejšie dôkazy – skúšky a recenzie
aZlatý štandard— povedal o relatívnych rizikách a výhodách týchto dvoch foriem cvičenia.
SÚVISIACERobíme cvičenie príliš komplikovaným.Tu je návod, ako to urobiť správne.
Okamžite bolo zrejmé, že beh môže viesť k viacerým zraneniam a riziko stúpa so zvyšujúcou sa intenzitou bežiacich programov.Štúdie zistili, že bežci
majú výrazne vyššiu mieru zranení ako chodci (jedna štúdia zistila, že mladí muži, ktorí behajú alebo behajú, mali o 25 percent vyššie riziko zranení ako chodci) a
že ultramaratónci sú vystavení ešte väčšiemu riziku.Medzi hlavné zranenia súvisiace s behom patrí stresový syndróm holennej kosti, poranenia Achillovej šľachy a plantárna fasciitída.
Celkovo viac ako polovica ľudí, ktorí behajú, utrpí pri behu nejaké zranenie, zatiaľ čo percento chodcov, ktorí sa zrania, je približne 1
percent.Je zaujímavé, že sa zdá, že môžete chodiť takmer donekonečna bez zvýšeného rizika zranenia.
To, že beh ľuďom ubližuje, by nemalo byť prekvapujúce.Ako opísala táto štúdia, „beh vytvára pozemné reakčné sily, ktoré sú približne 2,5-krát väčšie ako telo
hmotnosť, pričom reakčná sila zeme pri chôdzi je v rozsahu 1,2-násobku telesnej hmotnosti.“Je tiež pravdepodobnejšie, že pri tom zakopnete a spadnetebehnež si ty
počas prechádzky.
Tiež sa dozvedela o niektorých neuveriteľných zdravotných výhodách rýchleho behania: Aj päť až 10 minút behania denne rýchlosťou približne 6 míľ za hodinu môže znížiť
riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby a iné príčiny.Zistilo sa, že bežci žijú dlhšie ako nebežci aj po úprave o iné faktory
— rozdiel 3,8 roka u mužov a 4,7 roka u žien.
Výskum však zistil, že chôdza má tiež významné zdravotné výhody.Niektoré štúdie naznačujú, že si môžete predĺžiť život a odvrátiť choroby
jednoduchou chôdzou – a čím viac, tým lepšie.
Celý tento výskum, hoci osvetľoval, nepriniesol žiadne jasné závery o tom, či je pre vás celkovo lepší beh alebo chôdza.Spýtal som sa teda niektorých
popredných svetových výskumníkov v tejto oblasti.Ich záver?Musíte zvážiť kompromisy.
„Priemerný beh predlžuje život viac ako chôdza,“ povedal Peter Schnohr, klinický kardiológ, ktorý skúmal mnohé aspekty cvičenia a
zdravie.Kľúčovým slovom je „mierne“.Schnohr varoval pred vznikajúcim výskumom, že robiť veľa vytrvalostného cvičenia v dlhodobom horizonte (napríklad triatlon
tréning) môže viesť k problémom so srdcom.Celkovo existuje spojenie v tvare písmena U medzi behom a úmrtnosťou, povedal.Príliš málo zdraviu neprospieva, ale tiež
veľa môže byť škodlivé.
„NAJPRÁVNEJŠÍ REŽIM SÚ DVA AŽ TRI BEŽNÉ DNI V TÝŽDNI, POMALÝM ALEBO PRIEMERNÝM TEMPOM“
Najpriaznivejší [režim] sú dva až tri bežecké dni v týždni, pomalým alebo priemerným tempom,“ poradil Schnohr.„Beh každý deň, vysokou rýchlosťou, viac
viac ako 4 hodiny týždenne nie je také výhodné.“A pre tých, ktorí nemajú radi beh, poznamenal: „Rýchla chôdza, nie pomalá, tiež predlžuje život.Neviem povedať koľko."
Holandský výskumník Luiz Carlos Hespanhol poukázal na to, že vo všeobecnosti beh jednoducho prináša zdravotné benefity efektívnejšie ako chôdza.Táto štúdia pre
napríklad zistili, že päť minút behu denne je rovnako prospešných ako 15 minút chôdze.Hespanhol tiež povedal, že po rokuškolenialen dve hodiny a
týždeň bežci schudnú, znížia telesný tuk, znížia pokojovú srdcovú frekvenciu a znížia hladinu triglyceridov v krvnom sére (tuk v krvi).Je tam dokonca
dôkaz, že beh môže mať pozitívny vplyv na napätie, depresiu a hnev.
Napriek tomu Hespanhol nebol úplným roztlieskavačom behu.Dobrý režim chôdze môže mať podobné výhody, poznamenal.Takže beh verzus chôdza, to naozaj
závisí od vašich hodnôt a preferencií: „Človek by si mohol zvoliť chôdzu namiesto behu ako spôsob fyzickej aktivity na základe rizika zranenia, pretože chôdza je
menej riskantné ako beh,“ vysvetlil.Alebo inak: „Človek by si mohol vybrať beh, pretože zdravotné benefity sú väčšie a prichádzajú rýchlejšie, v kratšom čase
čas.”
Zhrnutie: Beh zlepšuje vaše zdravie efektívnejšie ako chôdza a má väčšie zdravotné výhody za investovaný čas.Ale aj v malom množstve
beh prináša väčšie riziko zranenia ako chôdza.A veľa behu (tj ultramaratónsky tréning) môže byť škodlivé, zatiaľ čo to isté nikdy neplatí pre chôdzu.
Kde nás to opúšťa?Zdá sa, že všetci výskumníci cvičení sa zhodli na jednej veci: že najlepšia cvičebná rutina je tá, ktorú budete skutočne vykonávať.Takže odpoveď
na otázku beh verzus chôdza sa bude pravdepodobne líšiť od človeka k človeku.Ak dávate prednosť jednému pred druhým, držte sa toho.A ak vystáleneviem sa rozhodnúť,
Hespanhol navrhol toto: „Prečo nerobiť oboje – beh aj chôdzu – aby ste z každého dostali to najlepšie?
Čas odoslania: 19. marca 2021